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徒步或登山之后,如何有效缓解肌肉酸痛?

更新时间:2019-08-16 小编: 0 926
徒步、登山既可以锻炼身体,又可以陶冶情操,但是登山回来后,相信有很多朋友都会有这样的感觉——浑身疲惫,肌肉酸痛得不想走动,每走一步双腿都在颤抖。在初次参加或经过一次较大强度的徒步、登山活动后,肌肉会在之后24到48小时内出现酸痛现象,对于这种现象我们称为隔日肌肉酸痛。1、肌肉酸痛...

徒步、登山既可以锻炼身体,又可以陶冶情操,但是登山回来后,相信有很多朋友都会有这样的感觉——浑身疲惫,肌肉酸痛得不想走动,每走一步双腿都在颤抖。

在初次参加或经过一次较大强度的徒步、登山活动后,肌肉会在之后24到48小时内出现酸痛现象,对于这种现象我们称为隔日肌肉酸痛。

1、肌肉酸痛是生活中正常的生理表现。运动过后身体会产生一种叫“乳酸”的产物,人体运动是需要能量的,人体进行超强度的徒步、登山后,身体产生的代谢物不能通过呼吸排除,这就形成了乳酸。

剧烈活动会使肌肉的肌纤维排列发生变化,部分的肌纤维会轻微发炎。这种炎症与乳酸产生的酸痛在时间上有区别,通常出现在运动后的第三天,如果在第三天之后肌肉还持续性的酸痛,表明运动负荷太大。

参加超常距离徒步和高强度山地穿越的人下肢部分肌肉比较容易出现隔日肌肉酸痛,在完成活动后,下肢肌肉的细胞受到的损伤通常非常大,一些细胞已经分解和死亡。

产生酸痛的时间依据个人情况而不同,经常锻炼的人酸痛的时间可能只有一到两天,而不经常活动的人酸痛可能会持续一周左右。一般来说,酸痛的程度随着时间的延长会逐渐消失。

通过观察发现,腿部肌肉力量强壮,特别是股四头肌强壮的人肌肉酸痛的情况明显比一般人好一些。另外,股四头肌和腓肠肌力量平衡的人、柔韧性好的人出现酸痛的情况也会减少。

2、不管是爬山、徒步还是其他高强度运动,静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等进行。

其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都需要学会伸展。适度的运动后伸展运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉。

3、除了伸展方式之外,还有其他方式,可以让肌肉酸痛得到缓解。

1.多休息:休息能减缓肌肉酸痛的现象,可促进血液循环,加速代谢产物的排除,消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲劳。

2.用药:可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,或服用消炎药,来缓解酸痛。

3.按摩:对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。

4.热敷:用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。

5.饮食疗法:当肌肉酸痛的情况发生时,服用一些消炎药会有一定的效果,但必须配合休息才行。希望大家在进行徒步活动时,注意强度,不要过度消耗体力,以免肌肉酸痛持续时间过长,影响到正常的生活休息。

运动过程中,矿物质流失严重,特别是钾元素。因此及时补充钾元素非常必要。多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果,对赛后一天的疼痛缓解非常有帮助;及时补充水分非常必要;对于修复肌肉损伤,蛋白质的摄入是不可或缺的。饮食中需要包含大量的碳水化合物和优质蛋白质,如豆制品、奶制品等。

总想看看世界,可是也不能让户外归来的时候影响了我们的自己的生活!多学学这些缓解方式,唯有这样你能更无负担地走更远的路,看更美的风景。


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